私たちは普段から色々な種類の油を摂取しています。
油にも身体にいい油と悪い油があることをご存知でしょうか。
身体に悪い油を多く摂りすぎてしまうと、健康や美容にも悪影響を与える恐れが高まるため、意識して油を選ぶ必要があるでしょう。
身体に悪い油の代表といえばトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸はマーガリンをはじめ、様々な食品に使われていますが、健康への悪影響が心配されます。
今回は、悪い油の代表であるトランス脂肪酸が身体に与える害と身体に良い油の選び方について解説します。
トランス脂肪酸とは？身体に与える悪影響を理解しよう
トランス脂肪酸とは、1902年にドイツの科学者によって発見された成分で、自然界に存在しない人工的な脂質です。
トランス脂肪酸と一口に言っても、人工的に作られたものだけでなく、肉や乳製品に含まれている天然由来のものがあります。
トランス脂肪酸が使われる理由
トランス脂肪酸が多くの食品に使われているのは、本来は腐敗しやすい生鮮食品である油脂を日持ちさせて安定した食品にするためです。
トランス脂肪酸が使われている食品としてよく知られているのがマーガリンやショートニングです。
本来は常温で液体であるはずの油を保存に適した固形油にするために水素を加えますが、その際にトランス脂肪酸が生成されます。
トランス脂肪酸が健康に与える害とは
細胞膜は酸素や栄養素の受け渡し、情報伝達、老廃物の排泄といった健康を維持するために重要な役割を果たしています。
ところが、トランス脂肪酸は、健康を左右する細胞膜に悪影響を与えるリスクが高いのです。
大豆などを原料とする植物油と化学構造が変わらないことから、人間の身体はトランス脂肪酸を吸収します。
細胞膜を構成しているのは油脂であり、良い油で構成されている細胞膜は、細胞膜本来の正しい機能を果たします。
ところが、質の悪い油は、細胞膜の機能を弱らせるため、細胞膜が十分に役割を果たせなくなるのです。
さらに、摂取したトランス脂肪酸は、心臓に蓄積されることが分かっています。
トランス脂肪酸の影響で、狭心症や心筋梗塞といった冠動脈疾患のリスクが上昇することを覚えておきましょう。
トランス脂肪酸を含む食品
トランス脂肪酸を取りすぎないようにするためにも、トランス脂肪酸が多く含まれている食品を覚えておくことが大切です。
・マーガリン
・ファストスプレッド（マーガリンよりも水分が多め）
・ショートニング
・コーヒークリーム
中でも注意したいのがショートニングです。
自宅でパンを作るときの材料として販売されていますが、実は私たちが普段よく食べている食品に使われているのです。
フライドポテト
チキンナゲット
菓子パン
食パン
クッキー
パイ
ポテトチップ
ポップコーン
カップラーメン
カレールー
マヨネーズ
先に紹介したのはほんの一部です。
これだけの食品に使われているため、口にする機会もかなり多いと言えるでしょう。
身体にいい油を見極めるためにも油の種類を理解しよう！
できるだけ身体に悪い油を摂取せず、身体にいい油を取るためには油の種類について理解することが大切です。
飽和脂肪酸
安定した硬い油のことで、お肉に多く含まれています。飽和脂肪酸を多く含む食品は以下の通りです。
お肉
バター
ラード
ココナッツオイル
飽和脂肪酸は常温では固体ですが、温めると溶けます。
飽和脂肪酸を摂取すると、人間の体温では溶けず、血液をドロドロにするリスクを高めるため、食べすぎには注意が必要です。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸とは植物や魚に多く含まれている不安定な軟らかい油で、酸化が進みやすく日持ちしません。
しかし、不飽和脂肪酸の中でも、酸化しにくいオリーブオイルは、加熱調理に使うのにおすすめです。
悪い油を取りすぎないようにするための注意点
私たちが普段何気なく食べているものに含まれている可能性が高いトランス脂肪酸ですが、悪い油を取りすぎないようにするために、普段の食事で気を付けるべきポイントを押さえておきましょう。
植物性油脂の表示
加工食品に使われているトランス脂肪酸は、「植物油」や「植物性油脂」という名称で表示されています。
そのため、食品を選ぶときに植物油や植物性油脂という表示があるかを確認するようにしましょう。
油の酸化に注意する
外食やお惣菜をつくるときによく使われている一斗缶の油はトランス脂肪酸です。
さらに、揚げ物などの高温加熱で調理することにより、トランス脂肪酸がさらに増えてしまうのです。
トランス脂肪酸の摂取量を少しでも減らすためにも、「揚げる」ではなく、「生、ゆでる、煮る、蒸す」の調理法を選ぶことをおすすめします。
抗酸化食品をとる
身体に悪い油を完全に摂取しないのは困難なので、抗酸化食品と一緒に食べることをおすすめします。
自然の油にはもともと抗酸化成分であるビタミンEが豊富に含まれていますが、量産した手頃な油には栄養素がほとんど残っていません。
抗酸化作用の強いビタミンやポリフェノールを一緒に摂取することで、油の酸化を防いでくれるでしょう。
魚の油の取り方に注意
魚に多く含まれている不飽和脂肪酸の一種であるDHAやEPAは身体にいい油として知られています。
しかし、熱に弱いため生で食べることで栄養を摂取できるのですが、DHAやEPAを多く含んでいるマグロやいわし、さばといった食品は水銀を含んでいる可能性が高いので、常食はおすすめできません。
悪い油を理解し健康維持に役立てよう
健康を維持するのに欠かせない細胞膜に悪影響を与えるトランス脂肪酸は、摂取量をできる限り抑える必要があります。
とはいえ、マーガリンだけでなく外食や総菜、お菓子など、様々な食品にトランス脂肪酸が使われています。
トランス脂肪酸を全て排除するのは難しいので、抗酸化食品を一緒に取るなど悪い油の影響をできる限り抑えられるように気を付けましょう。
