牛乳がベスト?カルシウムを摂るのに最適な食品とは?

  • URLをコピーしました!

骨や歯の主要な成分となる、カルシウム。

細胞の分裂・分化、血液凝固作用の促進、精神の安定など体内でさまざまな働きをしている重要な栄養素の一つです。
カルシウムが不足すると骨粗鬆症になりやすく骨折リスクが高まり、年齢と共に骨がもろくなる傾向が強くなります。

そこで、幼児から高齢になるまでしっかりとカルシウムを摂取しておくことが大切です。

カルシウムを多く含んでいる食品といえば牛乳がよく知られていますが、牛乳だけで十分なカルシウムを摂取できるのでしょうか。
ここでは、カルシウムを摂取するのに適した食品について解説します。

目次

カルシウムの働きと一日当たりの推奨摂取量

健康な身体を保つために欠かせないカルシウムは、体内でどのような働きをしているのか、一日当たりに必要な摂取量について解説します。

カルシウムの働き

カルシウムは人体の中で最も多いミネラルで、さまざまな役割を果たしています。
以下にカルシウムの主な働きを紹介します。

骨や歯をつくる

強い歯や骨をつくるために欠かせない栄養素です。
骨や歯をつくる大切な時期に十分なカルシウムを摂取できないと、将来的に骨や歯が欠けるリスクが高まります

骨粗鬆症の予防

骨や歯の内部にはカルシウムが蓄積されています。
食事から摂取するカルシウムの量が不足すると、骨や歯に蓄えているカルシウムを取り出して、筋肉や細胞に送り届けているのです。
すると、骨や歯の内部のカルシウムが不足し、スカスカの状態になることで骨や歯がもろくなります
これが骨粗鬆症です。
日頃からしっかりとカルシウムを摂取することで、骨粗鬆症を予防できます。

血液の凝固を助ける

擦り傷、切り傷が原因で出血があったとき、時間の経過と共に出血が止まるのは、カルシウムが働いているからです。

ストレスの軽減

血液中のカルシウムが不足することで精神面にも影響を与え、情緒不安定や集中力の低下を招くことがあります。

 一日当たりのカルシウム摂取量

健康な身体を保つために必要なカルシウムの量は、成人男性が650~800㎎、成人女性は650㎎です。
成長期の子供はさらにプラスで200㎎の摂取量が推奨されています。

カルシウムは食事から摂取するのがベスト!

足りない栄養素はサプリメントで手軽に摂取できると考えがちですが、食事から摂ることをおすすめします。
それは、サプリメントが原因でカルシウムを過剰摂取するリスクがあるからです。

カルシウムは噛んで食べるタブレットタイプのサプリメントが多く、お菓子のような感覚でつい食べ過ぎてしまうことがあります。
カルシウムを必要量以上に摂りすぎてしまうと、以下のリスクが高まります。

・尿路結石を起こしやすくなる
・他のミネラル吸収を阻害する
・腎臓や心臓に負担がかかる

また、サプリメントは口当たりを良くしたり飲みやすくしたりするために、糖分や他の添加物が加えられているものが多く見られます。
サプリメントの過剰摂取により、無意識のうちに糖分やその他の添加物を摂りすぎることで、内臓に負担をかけてしまうリスクがあることを覚えておきましょう。

カルシウムを多く含んでいる食品

カルシウムを食品から摂る場合、どのような食品に多く含まれているかを理解しておくことで、日々の食生活でカルシウムを効果的に取り入れやすくなります。

カルシウムを多く含んでいる食品ランキング

カルシウムが多く含まれている食品を、カルシウムの含有量と共にランキング形式で紹介します。

1位 干しエビ カルシウム7100㎎
2位 がん漬 カルシウム4000㎎
3位 バジル 粉 2800㎎
4位 いわし かたくちいわし田作り 2500㎎
5位 ベーキングパウダー 2400㎎
6位 いわし かたくちいわし 煮干し 2200㎎
7位 さくらえび 煮干し 2000㎎
8位 佃煮 1800㎎
9位 タイム 粉 1700㎎
10位 乾燥けし 1700㎎
11位 凍みこんにゃく 1600㎎
12位 セージ 粉 1500㎎
13位 さくらえび 煮干し 1500㎎
14位 きびなご 調味干し 1400㎎
15位 乾燥パセリ 1300㎎
16位 えんどう 1300㎎
17位 ナチュラルチーズ パルメザン 1300㎎

このように、上位は魚が大半を占めています。

カルシウムが豊富に含まれていると思い、健康のためにと飲んでいる牛乳については100位以内にも入っていません。

カルシウムを摂取するのにおすすめしたい魚類

ランキングの結果を参考に、カルシウムを摂取するのにおすすめしたい食品は、小魚もしくは魚です。

魚はカルシウムの含有量が多いのですが、魚の皮の内側の肉や、小骨とその周りに多くのカルシウムが含まれています。
特に、ちりめんじゃこやいわしといった小魚の干物は、魚を骨も含めて丸ごと食べるのでカルシウムを摂るのに適しています。
さらに、干物にすることによってカルシウムの含有量が上昇するため、カルシウムを効率良く摂取できるのです。

効果的にカルシウムを摂取するためにも、魚を食べるときは、皮も身も食べられる調理法にするのがおすすめです。
また、カルシウム単体だけ食べても、体内で効果的に機能しづらくなるためビタミンD、マグネシウム、イソフラボンと共に食べることをおすすめします。

カルシウムとタンパク質を摂取できる大豆製品もおすすめ

身体をつくるもとになる良質なタンパク質とカルシウムを同時に摂取できる大豆製品もおすすめです。
和食で用いられている食材で、昔から食べ慣れているものばかりです。
バランスよく栄養を摂取することが、健康な身体づくりにつながります。

カルシウムを多く含んでいる大豆製品は以下の食品です。

・木綿豆腐
・納豆
・高野豆腐
・豆乳

カルシウムを摂取するなら魚介類メインで

カルシウムを摂取するなら、乳製品メインではなくエビやカニを中心とした魚類、海藻類、大豆製品をおすすめします。
特に、大豆製品は日本人が昔から食べている食品に多く含まれており、手頃な価格で手に入りやすいことから日々の食生活にも取り入れやすいでしょう。
カルシウム不足の影響は、高齢になってから出てくる可能性が高いため、今から食生活を見直してしっかりとカルシウムを摂取しましょう。

プロテインを牛乳に混ぜて飲む選手がいます。
私が新日本プロレスの寮長時代、冷蔵庫に麦茶しかありませんでしたが…。

さて、本題の「カルシウムを摂るのに牛乳は最適なのか」という話ですね。
明治時代以降、良質なカルシウムを摂るには牛乳が有効な手段と言われ続けていました。
学校給食でもこの理論は根強く残っています。
しかし、欧米では「カルシウムを摂るのに牛乳は最適なのか?」という視点の研究が盛んです。

牛乳を長年摂取することで、ホルモン系の癌を誘発すること、お茶や水よりも肥満体質にさせると言われています。
さらに、牛乳は骨の発育に大切な栄養素を奪い、過剰摂取をすることで骨粗鬆症の原因になるとも…。
日本人には、日本人に合った小魚や大豆から、より良質なカルシウムが摂ることができます。
これを是非、知って頂きたいです。

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
目次