理想の体型に近づくために、ダイエットをしている人も多いでしょう。
そこで、今回は健康的に理想の体型になるためのダイエットについて紹介します。
何度もダイエットをしてリバウンドしてしまうのは、ダイエットの方法に問題がある可能性があります。
健康的な方法でダイエットをすることで、痩せやすい身体を目指してみましょう。
健康的なダイエットとは
健康的なダイエットとは、体重を落とすことではありません。
適度な筋肉を付けて、余分な脂肪を落とすことにより、代謝を活発にして痩せやすい体質、疲れにくい身体へ導くことです。
健康的なダイエットを実現するためには、食事、運動、生活習慣の3点を見直すことが重要なポイントです。
健康的なダイエットのメリット
健康的なダイエットで得られるメリットは、太りにくい身体に近づけるということです。
食べるものを極端に制限してしまうと、身体が栄養を溜め込もうとする働きが助長され、代謝が低下します。
つまり、痩せにくい身体になってしまい、ダイエットを辞めるとリバウンドする確率がアップします。
また、健康的なダイエットでは、栄養バランスの取れた食事を摂ることを求められます。
極端な食事制限がないので、食べられないというストレスを軽減でき、ダイエットを続けやすくなります。
健康的なダイエットに適さないNG習慣
健康的にダイエットをするためには、生活習慣にも気を付ける必要があります。
ここでは、ダイエットの失敗につながるNGな生活習慣について解説します。
お酒の飲みすぎ
お酒にもカロリーがあるので、飲みすぎるとカロリーの過剰摂取につながります。
さらに、過度なアルコール摂取は代謝にかかわっている臓器の一つ、肝臓の働きを弱めてしまいます。
肝臓は、アルコールの分解だけでなく、糖質、たんぱく質、脂質の代謝にもかかわっています。
そのため、肝機能が低下すると、代謝の低下やむくみを引き起こすリスクが高くなるのです。
休日の運動不足
休日は疲れて寝てばかりいるという習慣も、ダイエットの失敗の原因になり得ます。
健康的にダイエットをするためには、適度な運動が欠かせません。
平日は通勤や家事でそれなりに身体を動かしていたとしても、休日に身体を動かさなければ、運動量が足りなくなります。
早食いの習慣
食べすぎの原因になるため、早食いの習慣があれば改めましょう。
それは、食事を始めてから血糖値が上がるまでにある程度の時間がかかるからです。
食事のスピードとBMI（肥満度）には関係があることをご存知でしょうか？
食事を始めてから血糖値が上がるまでに、約20分の時間がかかると言われています。
食べ始めてから約20~30分後に、満腹中枢から食欲抑制ホルモンが分泌されます。
そのため、20分以内に食事を食べ終えている場合、食べすぎてしまっている可能性が高いのです。
質の悪い睡眠
健康的な身体づくりのためにも、夜更かしをせずにある程度の睡眠時間を確保することが大切です。
良質な睡眠を取ることで分泌される成長ホルモンは、ダイエットに効果的です。
良質な睡眠をとるためにも、寝る時間と起きる時間の一定のリズムを崩さないことが大切です。
健康的なダイエットのために必要なこと
健康的に理想の体型に近づくための、「食事」「運動」「睡眠」について紹介します。
食事
毎日の食事を見直し、適度なカロリーの摂取と栄養バランスに配慮しましょう。
食事のポイントを以下に解説します。
カロリーと栄養に注意
体重を落とすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことがポイントです。
そこで、まずは普段の食事から摂取カロリーと消費カロリーを見直してみましょう。
しかし、極端に食事を制限すると、栄養素もカロリーも不足してしまい、健康に悪影響となるかもしれません。
また、栄養が偏らないように特定の食品を抜いたりせず、主食、主菜、副菜を中心とした食事を摂るようにしましょう。
たんぱく質を摂る
身体をつくるたんぱく質を意識して摂ることも大切です。
たんぱく質は、代謝を高める筋肉をつくる元になるだけでなく、健やかな髪や肌のためにも必要です。
なので、肉類、魚類、卵、牛乳、豆類といった食品からバランスよくたんぱく質を摂りましょう。
間食を控える
おやつの時間が息抜き、楽しみになっているなら、食べすぎに注意が必要です。
間食で摂取するカロリーは、200kcalが適量だといわれていますが、食事と併せてカロリーオーバーにならないように気を付けてください。
朝食は抜かない
カロリーを抑えるために、朝食を抜くのはおすすめできません。
人間の身体は、午前中は体脂肪を分解しやすく、午後は体脂肪を合成しやすいと言われています。
また、朝ごはんで摂取したカロリーは日中の活動で消費されるため、1日の総摂取カロリーは同じでも、夜ごはんで多くのカロリーを摂った場合より体重が増えにくいとと考えられます。
朝ごはんを抜くよりも、昼や夜の食事でカロリーを控えた方が、ダイエットの成功につながります。
運動
運動は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることがポイントです。
有酸素運動で脂肪を燃焼
ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングのように運動中に多くの酸素を取り込む運動で、脂肪の燃焼を促進しましょう。
有酸素運動は比較的負担が少なく、強度が低いため、長時間身体を動かせます。
短時間でもエネルギーを消費しますが、運動開始後20分経過してから体脂肪をエネルギーとして使うので、20分以上行うことがポイントです。
無酸素運動で筋力アップ
筋力が多いほど、身体が必要とするエネルギーが増えるので、筋トレで筋肉を付けましょう。
筋トレや短距離走、ウエイトリフティングのような負荷のかかる運動は、無酸素運動に該当します。
無酸素運動で筋力がつくと、脂肪が燃えやすい身体に近づけるだけでなく、メリハリのあるボディラインづくりにもつながります。
睡眠
質の良い睡眠をとることでダイエット効果を高めましょう。
睡眠時間は7~8時間が理想
睡眠時間と肥満体型の関連性について調べ見た結果、睡眠時間が7~8時間未満の人が最も肥満体型の割合が低いのです。
理想的な睡眠時間を確保するために、起きるを逆算して寝る時間を決めましょう。
寝る3時間前に食事を済ませる
寝る前に食事をすると胃腸が働き続けて寝付きが悪くなるだけでなく、脂肪が付きやすくなるので注意が必要です。
22時から2時の間に眠りにつく
ダイエット効果につながる成長ホルモンの恩恵を受けたいなら、夜22時から2時の間には眠るようにしましょう。
適切な食事・運動・睡眠で健康的なダイエットを
健康的なダイエットとは、体重だけでなく体脂肪も減らし、痩せやすく疲れにくい身体をつくることです。そのためには、食事、運動、睡眠の生活習慣を見直すことが大切です。
この記事を参考に、自身の生活習慣を改めて、健康的に理想の体型を目指してみましょう。
