普段私たちが食べているものとメンタルヘルスは関係があるのでしょうか？
今回は、栄養素がメンタルヘルスに与える影響を探り、心の健康回復や維持に役立つ食事についてご紹介いたします。
食事は身体だけでなく心にも影響を与え、栄養の不足や偏りは精神的な問題を引き起こす原因となります。逆に、バランスの取れた食事は認知機能の向上やストレス耐性の向上に寄与する可能性が高いと言われています。
食品とメンタルヘルスの関係を詳しく理解し、健康な心と身体づくりに役立ててみましょう。
メンタルヘルスとは
メンタルヘルスとは、心の健康状態のことです。
身体が健康なときは、やる気も行動力も自然と出てくのと同じように、心が健康だと穏やかな気持ちで過ごせるものです。
まずは、メンタルヘルスに関する理解を深めしょう。
メンタルヘルスの不調
日常生活におけるストレスなどが原因で気分が落ち込むことは、誰にでもあることです。
ストレスの蓄積や気分が落ち込んだ状態が続いてしまうと、やがて心の健康状態が悪化していきます。
しかも、心の不調は周囲の人や自分自身も気付きにくいものです。
そのため、対策をしなければ健康状態が悪化しやすく、回復に時間がかかることもあります。
心の病気のリスク
近年は、心の病気にかかる人が増えています。
その割合は5人に1人と多いことから、誰でも心の健康を害するリスクがあることを覚えておきましょう。
また、心の病気の症状は人それぞれです。
眠れない、気分が落ち込んでいるといった状態が続いたときは、一人で抱え込んではいけません。
家族や親しい友人など、身近な人に相談するようにしましょう。
メンタルヘルスと食品の関係
メンタルヘルスは心の健康状態です。
心の健康を保つために重要な役割を果たしています。
メンタルヘルスに与える栄養の影響について詳しく解説します。
メンタルヘルスと栄養の関係性
2000年以降、メンタルヘルスと食事の関係に関する研究が進んだ結果、精神科の領域においても食事が重要視されるようになりました。
現代の生活習慣が引き起こす栄養の問題点について解説します。
メンタルヘルスに悪影響を与える現代の食習慣
食生活は豊かになりましたが、食べるものをある程度自由に選べることから栄養不足や栄養の偏りに陥るケースが増えています。
現代社会で陥りやすい主な食生活の問題点を2つ紹介します。
エネルギーの過剰摂取
スナック菓子、加工食品は手軽に食べられること、手頃な価格で購入できることから、ついたくさん食べてしまいがちです。
しかし、それらの食品は脂質や糖質が多く、過剰なエネルギー摂取につながりやすいのです。
エネルギーを過剰に摂取すると、肥満やメタボといった健康を害する要因になるだけでなく、心の病気であるうつ病の発症にも関連しているという研究結果があります。
栄養不足
加工食品、精製されたパンやご飯などは、美味しくて食べやすい反面、ビタミンやミネラルといった栄養が不足しがちです。
そのため、エネルギーは過剰に摂取しているものの、ビタミンやミネラルといった栄養が不足している状態に陥ります。
栄養には、感情や気分を調節する機能や神経伝達物質の生成をサポートする働きがあるため、不足することで、気分の落ち込みから回復しづらくなるのです。
エネルギーの過剰摂取を抑えて、心の健康に必要な栄養をしっかりと摂ることが、身体だけでなく心を健康に保つために欠かせません。
メンタルヘルスに重要なセロトニンとは
メンタルヘルスを良好な状態に保つためには、適切な栄養が必要です。
中でも特に重要なのが心の安定に働きかけるセロトニンです。
ここでは、セロトニンの働きとセロトニンの分泌をサポートする食品について解説します。
セロトニンとは
セロトニンとは別名「幸せホルモン」と呼ばれている神経伝達物質で、精神を安定させる働きがあります。セロトニンが不足すると、ストレス耐性が低くなる、やる気の低下、イライラなど、メンタル面での不調が表れやすくなります。
セロトニンの分泌をサポートする食品
セロトニンの分泌に関係するのが、脳内の必須アミノ酸である「トリプトファン」です。
トリプトファンは体内で生成されないので、食品から摂取します。
トリプトファンを多く含んでいる食品の例を以下に紹介します。
- 魚
- 肉
- 大豆製品
- 乳製品
- 卵
- ナッツ
- バナナ
- 蕎麦
トリプトファンからセロトニンを合成するときは、ビタミンB6が必要となるため、一緒に摂るようにしましょう。
ビタミンB6を多く含んでいる食品は以下の通りです。
- 玄米
- 豚肉
- にんにく
- ショウガ
- 青魚（サンマ、イワシ）
さらに、トリプトファンが脳内に取り込まれるのをサポートする働きがある炭水化物を一緒に摂取すると、より効果的です。
炭水化物は、穀類、イモ類、果物に含まれています。
心が疲れた時の食べ物について
心が疲れているときは、身体をしっかりと休めるだけでなく、心の健康回復をサポートしてくれる栄養を摂ることが大切です。
ここでは、心が疲れているときに積極的に食べたい食品について紹介します。
バナナ
バナナは、精神の安定をサポートしてくれるセロトニンのもとになるトリプトファンを含んでいます。
また、トリプトファンがセロトニンを合成するときに欠かせないビタミンB6も含んでいます。
チョコレート
チョコレートに含まれているポリフェノールは、心のリラックスに効果的だといわれています。
ただし、ポリフェノールの含有量の多いものを選んで食べること、食べすぎによるカロリー過多に注意が必要です。
青魚
イワシ類・サバ類・サンマといった青魚には、抗酸化作用の高いオメガ-3脂肪酸が含まれており、疲れた心の健康回復をサポートしてくれます。
緑茶
緑茶に含まれるテアニンは、高いリラックス効果があります。
カフェインも含まれているのですが、テアニンとの組み合わせにより集中力を高める効果も期待できます。
ナッツ類
アーモンドやウォールナッツなどのナッツ類には、ビタミンEやオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれているので、抗酸化作用や心の安定に効果的です。
心にダメージを与えるストレスへの対策
メンタルヘルスを良好に保つためには、食事も含めたストレス対策が効果的です。
質の高い睡眠
良質な睡眠は身体と心の疲れを癒やし、気持ちを活性化させるのに効果的です。
適度な運動
ストレス解消のためにも、適度な運動が必要です。
適度な運動はストレスの解消と、ストレスに強い心と身体をつくるのに効果的だからです。
メンタルヘルスを良好に保つためにも食生活と生活習慣を見直そう
日常生活の中で、誰もがメンタルヘルスを崩してしまうリスクを持っています。
身体だけでなく心も健康な状態を保つためには、心の健康に必要な栄養をバランスよくとること、そして生活習慣を見直すことが大切です。
健康な心と身体づくりのためにも、正しい食習慣と生活習慣を身につけましょう。
