人間にとって必要な栄養素の一つである炭水化物は、身体を動かすために欠かせないエネルギー源です。
しかし、炭水化物は身体に良くないというイメージがあり、美容や健康のために炭水化物の摂取量を減らしたり、全く食べなかったりする人もいます。
また、精製された白米や小麦よりも、玄米や全粒粉を好んで食べるケースも多いでしょう。
白い炭水化物が本当に身体に良くないのでしょうか。
ここでは、炭水化物の働きと適切な摂取量について解説します。
炭水化物について理解しよう！炭水化物の働きと適切な摂取量
炭水化物は人間にとって必要な栄養素の一つです。
まずは、炭水化物の働きと特徴について正しく理解しておきましょう。
炭水化物の特徴
炭水化物とは、ブドウ糖や果糖などの単糖から構成されているものの総称です。
炭水化物には体内に吸収されてエネルギー源となる糖質だけでなく、食物繊維も含まれています。
身体を動かすエネルギー源となる栄養素は、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」であり、この3つの栄養素を三大栄養素と呼んでいます。
炭水化物の種類
タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンに分類されないものが「炭水化物」です。
炭水化物といっても、炭水化物、糖質、糖類に種類が分かれ、分類されます。
炭水化物は構成している糖の数によって、分類の仕方が変わります。
炭水化物（食物繊維）
炭水化物のうち、消化されない食物繊維を除いたものを糖質と呼んでいます。
そのため、糖質以外の炭水化物は食物繊維のみです。炭水化物の大半は糖質なので、ほとんどの場合炭水化物＝糖質と考えられます。
しかし、こんにゃくの炭水化物はほとんどが食物繊維。
こんにゃくは炭水化物は含んでいますが、糖質はほとんど含まれておらず、食物繊維は消化されないのでカロリーもほとんどありません。
糖質
炭水化物のうち、消化されない食物繊維以外を「糖質」といいます。
糖質という名前からは甘いものを想像してしまいますが、ごはんもパンも芋も、主成分は糖質。
糖質はさらに、「糖類」と「糖類以外の糖質」に分けられます。
糖類
糖質の中でも、甘味を感じるものを「糖類」に、それ以外を「糖類以外の糖質」として分けられます。
糖類は、一般的に糖といったときに想像される、ブドウ糖や果糖、砂糖といった食品の甘みのもとになるものです。
糖類は消化の必要がほとんどないために急激に血糖値を上げてしまうのです。
ご飯と砂糖はどちらも糖質ですが、砂糖の方が血糖値に良くないのにはこういった理由があります。
炭水化物の働きと不足による影響
炭水化物は、脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素。
炭水化物で摂取した糖質は腸から体内に吸収されて、主に脳や筋肉など体の細胞が活動するためのエネルギー源となります。
炭水化物は不足が続くと脳の働きが低下し、判断力の低下や注意力の低下、疲労感につながります。
また、不足すると体内に存在するタンパク質や体脂肪が分解されてエネルギー源としても使われます。
これは筋肉を減少させてしまうことにもつながるので、過度な糖質制限には注意が必要です。
炭水化物を多く含む食品
炭水化物は以下の食品に多く含まれています。・ご飯・パン・麺類・いも及びでん粉類・砂糖・甘味料・果実類砂糖や甘味料などの甘いものは血糖値を急激にあげてしまいます。
血糖値を急上昇させない他の食品から炭水化物を摂るのが、健康のためにもおすすめです。
炭水化物の適正量
1日当たりの炭水化物の適正量は、男女共に食事から摂取するエネルギーの50~65%が目安です。
一日に2,000Kcalを摂取するなら、1,000~1,300Kcal、炭水化物1gが約4Kcalなので1日250~325gを目安にしましょう。
美容や健康に悪影響？炭水化物を避ける理由
美容や健康のためにあえて炭水化物を摂らないのはどのような理由があるからでしょうか。
その理由について解説します。・血糖値の上昇・体重増加・免疫力の低下・老化を早めるしかし、これはあくまでも炭水化物を食べすぎた場合に起こり得るリスクです。
これらのデメリットを恐れて極端に摂取量を減らすことによって、脳や身体のエネルギー源が不足し、日常生活にも大きな支障が出てしまいます。
健康や美容のためにも、炭水化物を適正量摂ることが大切です。
白い炭水化物を避ける理由
健康のために精白されたお米や小麦ではなく、玄米や雑穀米、全粒粉からつくられたパンを意識して食べている人がいます。
その理由は、精白しない小麦やお米の方がビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養が残っていること、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるからだといわれています。
炭水化物は何から摂るべき？
脳や身体の健康を保つために欠かせない炭水化物ですが、何から摂るのが望ましいのでしょうか。
おすすめの食品とその理由を紹介します。
パンよりもごはんがおすすめ！
炭水化物を効果的に摂るならご飯をおすすめします。
その理由は、エネルギー補給に適していること、消化吸収のスピードが緩やかで血糖値を上げにくいからです。ご飯の主成分である炭水化物は優先的にエネルギー源として使われるため、効率良くエネルギーを補給するのに適しています。
また、小麦よりも消化吸収がゆっくりと進むことから、すい臓への負担も少なく体脂肪にもなりにくいのです。
さらに、ご飯のほうが腹持ちがよく、食べすぎや間食を防ぎ肥満予防にも効果的です。
ビタミンやミネラルが残っている玄米や雑穀米もおすすめですが、中には苦手とする人もいるでしょう。
白いご飯でも、適正量を食べれば健康や美容への悪影響は少ないため、無理なく続けられる食品を選びましょう。
ごはんの適正量は体内のエネルギー代謝を正常に保つためには、最低でもご飯茶碗2杯が必要です。
これはあくまでも最低の量なので、普通に生活をするならお茶碗3～4杯程度を食べるようにしましょう。
炭水化物は体内に貯められる量はわずかです。
一日の食事で適量を摂ることを心がけてください。
炭水化物は脳と身体の健康に欠かせない栄養素!一日に適量を摂取しよう
健康や美容のためにあえて炭水化物を減らす、全く食べないのはおすすめできません。
体内に蓄積できない栄養素だからこそ、毎日適正量を食べる必要があるからです。
炭水化物が身体によくないと言われているのは、食べ過ぎによる影響が大きいからです。
リスクを恐れて食べないのは、却って美容と健康に悪影響を与えます。
美容や健康のことを考えるならご飯から炭水化物を摂取するのが適しています。
精白されたご飯でも適正量を食べれば、身体への悪影響は少ないでしょう。
