アレルギーなど健康や美容にも悪影響を与えるリスクが高いことから、主に小麦に含まれているグルテンを控えるグルテンフリーが注目されています。
グルテンルフリー生活を心がけていても、思わぬ形でグルテンが含まれている食品を口にしてしまっているかもしれません。
ここでは、グルテンフリーの基本と正しくおこなうために必要な食品の知識をご紹介します。
グルテンフリーを始めるときの参考にしてみてください。
グルテンフリー生活の基本
グルテンフリーとは、グルテンをできるだけ摂らないように意識することです。
グルテンフリーの基本について解説します。
主食をお米にする
パンや麺類には小麦が主原料として使われているので、主食はお米にしましょう。
食生活を見直してみると、パンやパスタ、シリアルなど想像以上に小麦を多く食べている可能性があります。
主食をできる限りお米に変えることで、グルテンの摂取量をかなり減らせるはずです。
代替え品を有効活用すること
グルテンには中毒性があるため、いきなり小麦を完全に断つのは難しいかもしれません。
最近は、グルテンフリーを取り入れている人や小麦アレルギーを持っている人のために、小麦の代替え品が出回っています。
米粉やそば粉を使った食品を取り入れることで、無理なくグルテンフリーを続けられます。
いろいろな小麦の代替え食品がありますが、中でも米を主原料にした米粉は、腹持ちがよいのでダイエットにも効果的です。
グルテンフリーを続けるために知っておきた食品の知識
主食をお米にするのがグルテンフリーの基本ですが、意外な食品からグルテンを摂取している可能性があります。
効率よくグルテンフリーをおこなうためにも、グルテンが含まれている意外な食品をおさえておきましょう。
グルテン=小麦とは限らない
グルテンを含む小麦を原料としたパン、焼き菓子、麺類を控えるのがグルテンフリーの基本です。
しかし、グルテンが含まれているかわかりにくいケースがあるため注意が必要です。
調味料としてグルテンが使われている場合、小麦が使われているかどうかの判断が難しくなります。
小麦粉や穀物が直接の原料として使われている場合
小麦粉が直接の原料として使われている場合は、食品表示にも「小麦を含む」といった記載があるので小麦が使われていると判断できます。醤油、穀物酢、カレールーなどが該当します。
グルテンを含む調味料が原料として使われている場合
グルテンを含む調味料を原料として使っている場合、食品表示に小麦を使用している記載がないこともあるのです。
ケチャップやマヨネーズの酸味を出すために穀物酢が使われているケースが該当します。
グルテンが含まれている調味料を解説
普段、私たちがよく使っている調味料の中にはグルテンを含んでいるものがあります。
醤油
和食の調理で欠かせない調味料ですが、グルテンが含まれているものが多いです。
製造過程で分解されるとの見解もあるほど、その含有量はごくわずかです。
そのため、重度のアレルギーではない限り、それほど心配する必要はないでしょう。
重度のアレルギーを持っている人、徹底的にグルテンを取りたくない場合は、魚と大豆を原料としているたまり醤油がおすすめです。
味噌
味噌は種類によってグルテンが含まれているかどうかが異なります。
・白味噌 米麹メインのため基本はグルテンフリー
・麦味噌 麦麹を使うためグルテンを含む
・赤味噌 米麹メインのため基本はグルテンフリー
・八丁味噌 米麹メインのため基本はグルテンフリー
・豆味噌 豆麹メインのため基本はグルテンフリー
基本的にグルテンが含まれていない味噌がほとんどですが、発酵に使用する麹菌の製造過程において大麦を煎って粉末にした「香煎」を使用しています。
大豆が主原料ですが、グルテンが含まれている可能性がある点に注意が必要です。
グルテンフリーを徹底するなら、香煎に大麦を使わない豆麹を使った豆味噌を選びましょう。
酢
酢は、米酢、玄米酢、穀物酢に大別でき、穀物酢がグルテンを含んでいます。
グルテンを気にするなら米酢や玄米酢を選びましょう。
ポン酢や調味酢のようにいろいろな調味料を加えた加工酢は、グルテンが含まれていることがあるので注意が必要です。
また、バルサミコ酢やワインビネガーなどの洋風の酢は、果実が主原料のため基本的にはグルテンフリーです。
マヨネーズ
マヨネーズの原料である酢が穀物酢だった場合、グルテンが含まれています。
穀物酢は米酢や玄米酢よりも価格が安いため、マヨネーズの原料としてよく使われています。
グルテンが気になるなら、米酢やリンゴ酢を使っているものを選ぶといいでしょう。
ソース・ケチャップ
マヨネーズと同様に注意が必要な調味料です。どちらも醸造酢を原料としていますが、その醸造酢が穀物酢だった場合は、グルテンが含まれています。
しかも、醸造酢の種類まで表示する義務がないため、グルテンが含まれているかを判断できないのです。
基本的に、ケチャップやソースにはグルテンが含まれていると思っていたほうがいいでしょう。
だし系の調味料
旨味を出したり味付けをしたりするのに欠かせないだし系の調味料にもグルテンが含まれている可能性があります。
・細粒だしの素 グルテン有
・固形コンソメ グルテン有
・鶏ガラスープの素 基本的にはグルテンフリー
・白だし グルテン有
・液体昆布だし 基本的にはグルテンフリー
・液体洋風だし（ブイヨン） グルテン有
だし系調味料の中でも特に注意したいのがコンソメとブイヨンです。
醤油、もしくは小麦の含有量が多いでんぷんの2種類を含むパターンが多いからです。
粉類
食品に使われている小麦粉以外の粉にもグルテンが含まれている可能性があります。
・かたくり粉 米由来のため基本はグルテンフリー
・白玉粉 米由来のため基本的にはグルテンフリー
・上新粉 うるち米由来のため基本的にグルテンフリー
・天ぷら粉 グルテン有
・米粉 米由来のため基本的にグルテンフリー
・そば粉 そば由来のため基本的にグルテンフリー
・ライ麦粉 グルテン有
・コーンスターチ トウモロコシ由来のため基本的にグルテンフリー
・全粒粉 グルテン有
麺類の一つである蕎麦は、十割蕎麦以外はつなぎに小麦が使われているため要注意です。
他にも、とろみがついているカレーやシチューのルーも、基本的には小麦が入っています。
隠れグルテンに要注意！
美容や健康のためにグルテンフリーを取り入れるなら、グルテンが含まれている食品について正しく理解することが大切です。
特に、重度のアレルギーを持っている人の場合、少量の摂取でも重篤な症状を引き起こす可能性があります。
グルテンが含まれているかどうか不明な調味料を使うのが心配なときは、グルテンフリーと明記されている調味料を購入しましょう。
無理のない範囲でグルテンフリーをおこなうことが、長続きのコツです。
